ডাম্বেল লেগ ৱৰ্কআউটতঃ মাত্ৰ ১০ মিনিটৰ ভিতৰতে

🏥 স্বাস্থ্য-বাৰ্তা || বডীৱেট ব্যায়াম স্বাস্থ্যৰ বাবে খুবেই ভাল। কিন্তু কেনেকৈ কৰিব? যদি আপুনি সঁচাকৈয়ে নিজকে সুঠাম সুন্দৰ কৰিব বিচাৰে বা শক্তিশালী হ’ব বিচাৰে তেন্তে বিশেষ কিছুমান টিপছ লোৱাৰ প্ৰয়োজন। যাৰ দ্বাৰা শৰীৰত পেশীবোৰ বিশেষভাবে গঠন হোৱা দেখিব, আপুনি শক্তি প্ৰদৰ্শন খেলত যোগ দি আপোনাৰ শৰীৰটো অধিক দ্ৰুতগতিত প্ৰতিযোগিতামূলক ভাৱেও আগুৱাই নিব পাৰিব।

এই ক্ষেত্ৰত আপুনি জিমত ব্যায়াম কৰক বা আপোনাৰ লিভিং ৰুমত হওঁক, ডাম্বেল ব্যৱহাৰৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ উষ্ণতা বৃদ্ধি কৰি গাৰ পৰা ঘাম নিৰ্গত কৰি আৰু আপোনাৰ শৰীৰৰ অতিমাত্ৰা ওজন বা চাপ কমাব পাৰিব। ওজন কমাবলৈ ঔষধ সেৱন স্বাস্থ্যৰ বাবে অপকাৰী হ’ব পাৰে, এনে প্ৰতিৰোধতকৈ ঘৰতে আপুনি শাৰীৰ চৰ্চা কৰিব পাৰিব। ডাম্বেল এডাল শৰীৰ চৰ্চা যন্ত্ৰতকৈ বহুত সহজ, সেয়েহে আপুনি ব্যৱহাৰ কৰি দেহৰ যিকোনো স্থানত পেশী গঢ়িব পাৰে। কোনো আকৰ্ষণীয় সঁজুলি অবিহনে ঘৰতে কম খৰচতে এই কাম কৰিব পাৰে। লগতে, আপোনাৰ দেহৰ অতিমাত্ৰা ওজন কমোৱা, শৰীৰৰ নিম্নঅংশ শক্তিশালী কৰা, আপোনাৰ ভৰিৰ পেশীবোৰত শক্তি যোগোৱা এক নিশ্চিত ব্যায়াম বুলিব পাৰি। ফলত আপোনাৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশক অধিক কাৰ্যকৰী কৰি তুলিব। সাধাৰণতে দেখা যায় যে, বজাৰ কৰা সামগ্ৰীৰ মোনাটো দাঙিবলৈ বহুতেই অসুবিধা পায়। যদিহে দৈনিক ডাম্বেল ব্যৱহাৰৰ কৰে কিছুদিন ভিতৰতে দেখিব আপুনি বজাৰৰ কৰা সামগ্ৰীৰ গধুৰ মোনাটো হাতত ল’বলৈ কোনো অসুবিধা নহয়।

সময়: ১০ মিনিট
সঁজুলি: মেট, ডাম্বেল
ব্যৱহাৰৰ উপযোগী: ভৰি, গ্লুট
ব্যৱহাৰৰ নিয়ম: তলৰ তালিকাৰ পৰা ছয়টা ব্যায়াম বাছনি কৰক, যাৰ ভিতৰত আছে দুবাৰ আৰু একক ভৰিৰ চলাচল। প্ৰতিটো ৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰক, পৰৱৰ্তীটোলৈ যোৱাৰ আগতে ১৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে আপুনি জিৰণি লওঁক। আপুনি সকলো ছয়টা দিশ শেষ কৰাৰ পিছত, ১ মিনিটৰ বাবে জিৰণি লওক, তাৰ পিছত মুঠ ২টা ৰাউণ্ডৰ বাবে আৰু এবাৰ পুনৰ কৰক।

⬆️ Dumbbell Sumo Squat

কেনেদৰে কৰিব: কঁকালৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহল ভৰিৰে থিয় হ’বলৈ আৰম্ভ কৰক, ভৰিৰ আঙুলিবোৰ ৪৫ ডিগ্ৰীলৈ আঙুলিয়াই, বুকুখন অলপ আগলৈ, আপোনাৰ সন্মুখত দুয়োখন হাতেৰে ডাম্বেল এটা ধৰিব। উশাহ লওঁক, আঁঠু বেঁকা কৰক আৰু উৰু সমান্তৰাল নোহোৱালৈকে তললৈ নমাই দিয়ক। আপোনাৰ আৰম্ভণি স্থিতিলৈ ঘূৰি আহিবলৈ উশাহ এৰি লাহেকৈ এৰক। পুনঃ ৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে কৰক, তাৰ পিছত পৰৱৰ্তী ৰাউণ্ডলৈ যোৱাৰ আগতে ১৫ চেকেণ্ড বিশ্ৰাম লওক। আপুনি বাছনি কৰা ৬টা ব্যায়াম সম্পূৰ্ণ কৰাৰ পিছত, ১ মিনিটৰ বাবে বিশ্ৰাম লওঁক, তাৰ পিছত পুনৰ কৰক।

⬆️ Dumbbell Suitcase Deadlift

কেনেদৰে কৰিব: বাওঁ হাতেৰে ডাম্বেল এটা ধৰি ৰাখক, ভৰিৰ কান্ধ-প্ৰস্থ পৃথক কৰক আৰু সোঁ হাত মুঠিত মুঠি মাৰি ধৰক, বাহু টো কাষলৈ নিয়ক। আপুনি আৰম্ভণিৰ সময়ত কৰাৰ দৰেই। এবচ লগাওক আৰু আঁঠু কোমল কৰি ৰাখক, তাৰ পিছত কঁকালটো লাহে লাহে তললৈ নি বহিব।
মাজভাগত নাযায়। শৰীৰৰ পিছফালটো সমতল আৰু মজিয়াৰ সমান্তৰাল হ’ব লাগে। ৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে পুনৰ কৰক, তাৰ পিছত আপোনাৰ পৰৱৰ্তী ব্যায়ামৰ আগতে ১৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে জিৰণি লওক। আপোনাৰ ৬টা ব্যায়াম সম্পূৰ্ণ কৰাৰ পিছত, ১ মিনিটৰ বাবে বিশ্ৰাম লওঁক, তাৰ পিছত পুনৰ কৰিব। দুয়োটা কান্ধ বৰ্গৰ পৰা মজিয়ালৈ ৰাখিব।

⬆️ Dumbbell Swing

কেনেদৰে কৰিব: কঁকালতকৈ অলপ বহল ভৰিৰে থিয় হ’বলৈ চেষ্টা কৰক, এটা ডাম্বেল ধৰিব। কঁকালৰ পৰা কব্জা কৰক আৰু আঁঠু বেঁকা কৰক যেতিয়া ডাম্বেলটো পিছলৈ আৰু ভৰিৰ মাজলৈ আনিব। শৰীৰৰ পিছফালটো সমতল আৰু সোঁমাজত থাকিব। ডাম্বেলটো কান্ধৰ উচ্চতালৈ ঘূৰাবলৈ আৰু তাৰ পিছত পুনৰ তললৈ নমাই দিয়ক। প্ৰতিটো ৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে পুনৰ কৰক, তাৰ পিছত পৰৱৰ্তীলৈ যোৱাৰ আগতে ১৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে জিৰণি লওক। আপুনি ৬ টা ব্যায়াম সম্পূৰ্ণ কৰাৰ পিছত, ১ মিনিটৰ বাবে বিশ্ৰাম লওঁক, তাৰ পিছত পুনৰ কৰিব।

⬆️ Reverse Lunge

কেনেদৰে কৰিব: ভৰিৰ কঁকাল-প্ৰস্থ পৃথক কৰি থিয় হ’বলৈ আৰম্ভ কৰক, হাতৰ তলুৱা কাষত হাতত ধৰি হাতৰ তলুৱা ভিতৰলৈ ৰাখি। সোঁ ভৰিৰে পিছলৈ খোজ দিয়ক আৰু দুয়োটা আঁঠু তললৈ বেঁকা কৰক যেতিয়ালৈকে দুয়োটা আঁঠু ৯০ ডিগ্ৰী কোণ নহয়। থিয় হ’বলৈ বাওঁ ভৰিৰ মাজেৰে ঠেলি দিয়ক। ৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে পুনৰ কৰক, তাৰ পিছত আপোনাৰ পৰৱৰ্তী ব্যায়াম কৰাৰ আগতে ১৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে জিৰণি লওক।৬টা ব্যায়াম সম্পূৰ্ণ কৰাৰ পিছত, এক মিনিটৰ বাবে জিৰণি লৈ পুনৰ কৰিব।

⬆️ Lateral Squat

কেনেদৰে কৰিব: ভৰি বহল কৰি থিয় হৈ থকা স্থিতিত আৰম্ভ কৰিব, ভৰিৰ আঙুলিবোৰ অলপ আঙুলিয়াই, দুয়োখন হাতত ডাম্বেল। সোঁ আঁঠু বেঁকা কৰক আৰু কঁকাল পিছলৈ নিয়াৰ চেষ্টা কৰক যেতিয়া আপুনি শৰীৰটো সোঁফালে হেলান দিয়ে, ডাম্বেলৰ সৈতে সোঁ ভৰি খন একে কৰি ৰাখিব। আপুনি থিয় হৈ উভতি অহাৰ লগে লগে মুৰ আৰু বুকু ওপৰলৈ, পিছলৈ সমতলভাবে ৰাখিব। বিপৰীত ফালে পুনৰ কৰক। ৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে পুনৰ কৰক, তাৰ পিছত আপোনাৰ পৰৱৰ্তী ব্যায়াম কৰাৰ আগতে ১৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে জিৰণি লওক।৬টা ব্যায়াম সম্পূৰ্ণ কৰাৰ পিছত, এক মিনিটৰ বাবে জিৰণি লৈ পুনৰ কৰিব।

⬆️ Isometric Squat Hold

কেনেদৰে কৰিব: বুকুৰ সন্মুখত ডাম্বেল এটা ধৰি ভৰিৰ কান্ধ-প্ৰস্থৰ সৈতে থিয় হওঁক। কঁকাল পিছলৈ ঠেলি দিয়ক আৰু আঁঠু বেঁকা কৰক যেতিয়ালৈকে উৰু মাটিৰ প্ৰায় সমান্তৰাল নহয়। ৩০ছেকেণ্ডৰ বাবে ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত আপোনাৰ পৰৱৰ্তী ব্যায়াম কৰাৰ আগতে ১৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে জিৰণি লওক। ৬টা ব্যায়াম সম্পূৰ্ণ কৰাৰ পিছত, এক মিনিটৰ বাবে জিৰণি লৈ পুনৰ কৰিব।

⬆️ Supported Single-Leg Deadlift

কেনেদৰে কৰিব: সোঁ হাতত ডাম্বেল, উৰুৰ ফালে হাতৰ তলুৱা আৰু কাষত বাওঁ বাহু লৈ বাওঁ ভৰিৰ ওপৰত থিয় হওঁক। সোঁ ভৰিটো শৰীৰৰ পৰা কেইফুটমান পিছফালে খোজ দিয়ক, গোৰোহা তুলি লওক, আৰু ভাৰসাম্যৰ বাবে সোঁ ভৰিৰ আঙুলিবোৰ মাটিত হেঁচি দিয়ক। বাওঁ ভৰিখন অলপ বেঁকা কৰি ৰাখিব। এয়া হৈছে আপোনাৰ আৰম্ভণিৰ স্থিতি। আগলৈ হেলান দিয়ক, মজিয়াৰ ফালে ওজন হ্ৰাস কৰিবলৈ সমতল পিঠিৰ সৈতে কঁকালত পোন কৰক। ৩০ছেকেণ্ডৰ বাবে ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত আপোনাৰ পৰৱৰ্তী ব্যায়াম কৰাৰ আগতে ১৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে জিৰণি লওক। ৬টা ব্যায়াম সম্পূৰ্ণ কৰাৰ পিছত, এক মিনিটৰ বাবে জিৰণি লৈ পুনৰ কৰিব।

⬆️ Weighted Calf Raise

কেনেদৰে কৰিব: প্ৰতিখন হাতত ডাম্বেল ধৰি কান্ধৰ তলত ভৰি ৰাখি থিয় হোৱা আৰম্ভ কৰক। ভৰিৰ জোৰত ভাৰসাম্য ৰাখিব। ভৰিৰ পিছফাল ওপৰলৈ দাঙিব।
৩০ছেকেণ্ডৰ বাবে ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত আপোনাৰ পৰৱৰ্তী ব্যায়াম কৰাৰ আগতে ১৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে জিৰণি লওক। ৬টা ব্যায়াম সম্পূৰ্ণ কৰাৰ পিছত, এক মিনিটৰ বাবে জিৰণি লৈ পুনৰ কৰিব।

⬆️ Bulgarian Split Squat

কেনেদৰে কৰিব: প্ৰতিখন হাতত ওজন ধৰি এটা খোজৰ সন্মুখত প্ৰায় দুই ফুট থিয় হোৱা আৰম্ভ কৰক। বাওঁ ভৰি পিছলৈ নিবলৈ চেষ্টা কৰক আৰু বাওঁ ভৰিখন খোজত ৰাখক। আপুনি যিমান পাৰে আঁঠু শৰীৰৰ তললৈ বেঁকা কৰক (বা আঁঠু মাটিৰ ঠিক ওপৰত থকালৈকে), কান্ধ পিছলৈ আৰু বুকু ওপৰলৈ ৰাখি। আৰাম কৰক, তাৰ পিছত আগৰ স্থানলৈ সোঁ গোৰোহাৰ মাজেৰে হেঁচি দিয়ক। ৩০ছেকেণ্ডৰ বাবে ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত আপোনাৰ পৰৱৰ্তী ব্যায়াম কৰাৰ আগতে ১৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে জিৰণি লওক। ৬টা ব্যায়াম সম্পূৰ্ণ কৰাৰ পিছত, এক মিনিটৰ বাবে জিৰণি লৈ পুনৰ কৰিব।

 ⬆️ Jumping Lunges

কেনেদৰে কৰিব: সোঁ ভৰি আগলৈ আৰু বাওঁ ভৰি পিছলৈ ৰাখিব। দুয়োটা ৯০ ডিগ্ৰীত বেঁকা কৰিব, সোঁ বাহু পোনকৈ কাষত, আৰু বাওঁ বাহু বেঁকা কৰিব, থুঁতৰিৰ সৈতে সামঞ্জস্য ৰাখিব। মজিয়াৰ পৰা সোনকালে ওপৰলৈ জঁপিয়াই দিয়ক, বাওঁফালৰ পৰা আগলৈ বাওঁফালে ৰাখি দুয়োটা ভৰি একেলগে সলনি কৰিবলৈ মধ্যম ভাগত ভৰি সলনি কৰক। ৩০ছেকেণ্ডৰ বাবে ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত আপোনাৰ পৰৱৰ্তী ব্যায়াম কৰাৰ আগতে ১৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে জিৰণি লওক। ৬টা ব্যায়াম সম্পূৰ্ণ কৰাৰ পিছত, এক মিনিটৰ বাবে জিৰণি লৈ পুনৰ কৰিব।
বিশেষ টিপছ: এযোৰ ডাম্বেল ধৰি লব।